Het is veel mensen niet onbekend: lage rugpijn. Soms is het overduidelijk waar de klachten vandaan komen, bijvoorbeeld wanneer je die net te zware boodschappentas optilt. Maar het kan ook geleidelijk ontstaan, bijvoorbeeld door te weinig beweging.
En niets is zo vervelend als je dagelijkse bezigheden moeten aanpassen door pijn in je rug. Daarom lees je hier drie praktische tips om beginnende lage rugpijn tegen te gaan.
Tip 1: blijf in beweging
Het is een open deur, maar zitten is het nieuwe roken. Wie veel stilzit, loopt meer risico op lichamelijke én mentale klachten. Fysiotherapeut Liesbeth vertelt in de podcast ‘Kan ik Zelf’ dat een zittende leefstijl één van de belangrijkste risicofactoren is voor gezondheidsproblemen wereldwijd. Best heftig. Gelukkig heb je hier zelf veel invloed op.
Zittend beroep? Beweeg elk uur. Sta op voor een kopje koffie of thee, ren de trap op en af of doe één minuut squats. Over een hele werkdag vraagt dit slechts 10 minuutjes van je tijd.
Wissel regelmatig van houding om zo eenzijdige belasting te voorkomen. Kijk ook naar een vorm van beweging die je leuk vindt, bijvoorbeeld:
- Nordic walking
- Wandelen
- Hardlopen
- Fietsen
- Zwemmen
- Groepslessen in de sportschool
Regelmatige beweging verspreid over de dag maakt het verschil. Drie keer per week tot het gaatje gaan in de sportschool is zeker goed, maar weegt niet op tegen 8-10 uur op een dag zitten.
Tip 2: train je core
Je core bestaat uit spieren in je buik, onderrug, heupen en bekken. Ook je bekkenbodem en middenrif horen hierbij. Samen vormen ze de basis van je houding en stabiliteit.
Deze spieren ondersteunen je (onder)rug en zorgen voor minder belasting. Een goede ademhaling helpt daarbij: adem rustig uit bij inspanning, zoals bij tillen of oefeningen. Dit helpt bij het verminderen, of zo veel mogelijk voorkomen, van lage rugklachten.
Bukken, tillen en je balans houden
gaat makkelijker als je een sterkte core hebt.
Oefeningen om je core te versterken
1. Planken
Versterkt je volledige core zonder je wervelkolom te balasten.
- Start in push-up positie en steun op je onderarmen of handen
- Zorg dat je ellebogen onder je schouders staan
- Zet je voeten op heupbreedte*
- Span je buikspieren aan en houd je rug echt
- Blijf staan zolang je de oefening correct kunt uitvoeren
* Is planken op je voeten te zwaar of lukt het niet om een goede houding aan te nemen? Zak dan met je knieën naar de grond en bouw van daaruit rustig op. Begin eventueel met een paar seconden en verleng dit stap voor stap.
2. Balancing Table
Helpt bij het verbeteren van je coördinatie en balans:
- Ga op handen en knieën zitten
- Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen
- Houd je rug recht en vlak, als een tafeltje
- Kijk naar de grond om je nek in het verlengde van je ruggengraat te houden
- Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren
- Span je buikspieren om in balans te blijven
- Breng je hand en knie rustig terug naar de vloer
- Herhaal de oefening met de linkerarm en het rechterbeen
- Herhaal 10 keer aan beide kanten
3. Groepslessen bij de sportschool
Veel sportscholen bieden core-lessen aan. Ook yoga en pilates helpen bij het versterken van je rompspieren. Informeer vooral bij een sportschool bij jou in de buurt.
Tip 3: Zorg voor een goede houding
Een goede houding ontlast je spieren en gewrichten. Dat helpt rug-, nek- en schouderklachten voorkomen. Waarom? Omdat je zo voorkomt dat je bepaalde spieren en gewrichten te lang of te vaak op dezelfde manier belast.
Let extra op je houding bij:
- Werken achter een beeldscherm
- Zorg dat de rug wordt ondersteund, je voeten plat op de grond staan en je knieën iets lager zijn dan de heupen
- Bij langdurig staan, bijvoorbeeld als je werkt in een winkel of op de markt.
- Bij tillen en bukken
- Tijdens dagelijkse beweging, van wandelen tot krachttraining
Geen enkele houding is goed als je er te lang in blijft;
wissel af tussen staan en zitten
Oefeningen om je houding te verbeteren
Cat en cow
Met deze oefening warm je de ruggengraat op en versoepel je deze:
- Ga op je handen en knieën zitten
- Adem in en maak je rug hol
- Adem uit en maak je rug bol (als een kat) door je bekken te kantelen
- Ontspan je nek en beweeg langzaam en rustig
- Spreid je vingers voor een goede stabiliteit
- Herhaal 10 keer
Brug
Hiermee rek je jouw borst, schouders en buik terwijl je je rugspieren, billen, dijen en enkels versterkt. Naast het verbeteren van je houding, helpt deze oefening om lage rugpijn
te verlichten. Ook gaat deze houding de effecten van langdurig zitten en achteroverleunen tegen. Houd je de houding langer vast, dan werkt de oefening ook stabiliserend.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën
- Plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte
- Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt
- Span bij het omhoogkomen je buikspieren en billen aan
- Zak rustig terug
- Herhaal 10 keer
Krachttraining
Door krachttraining versterk je ook de spieren die je wervelkolom ondersteunen. Je bouwt als het ware aan een natuurlijk korset, waardoor rechtop staan en zitten makkelijker is.
Wanneer schakel je hulp in?
Veel beginnende lage rugklachten verminderen binnen enkele dagen wanneer je voldoende beweegt en je spieren versterkt. Vaak merk je na zo’n vier dagen al dat de stijfheid afneemt.
Heb je stekende pijn, komt de rugpijn regelmatig terug of houdt de pijn langer aan dan een week? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Met de juiste begeleiding zijn jouw klachten vaak snel verholpen.
