Veel mensen denken dat ze weinig zout eten. Toch krijgen de meeste Nederlanders meer zout binnen dan goed voor ze is. Niet doordat ze veel zout toevoegen tijdens het koken, maar omdat zout al verwerkt zit in producten die dagelijks op tafel staan. Denk aan brood, kaas, vleeswaren, soep en sauzen. In deze blog lees je waar zout in zit, waarom te veel zout niet gezond is en hoe je eenvoudig minder zout eet zonder in te leveren op smaak.
Wat gebeurt er als je te veel zout eet?
Van een keer een zoute maaltijd word je niet direct ziek. Het gaat vooral om wat je langere tijd eet. Te veel zout verhoogt de kans op:
- Een hoge bloeddruk
Dit is het meest bekende gevolg van te veel zout. Je lichaam houdt meer vocht vast, waardoor je bloeddruk stijgt. - Hart- en vaatziekten
Een langdurig hoge bloeddruk belast je hart en bloedvaten. Daardoor neemt het risico op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte toe. - Nierproblemen
Je nieren filteren afvalstoffen uit je bloed. Bij een hoge zoutinname moeten ze harder werken. Op de lange termijn kan dat problemen geven.
Je ziet het niet, maar eet het wel: volgens De Nierstichting komt slechts 16% van onze zoutinname uit het zoutvaatje en 84% uit bewerkte producten.
Voor wie is het extra belangrijk om op zout te letten?
Voor sommige mensen heeft zout meer invloed op de gezondheid. Dat geldt bijvoorbeeld voor:
- mensen met een hoge bloeddruk;
- mensen met overgewicht;
- mensen met nierproblemen;
- ouderen.
Naarmate je ouder wordt, werken je nieren minder efficiënt. Daardoor blijft zout makkelijker in het lichaam achter.
Zout voeg je niet altijd zelf toe. Het zit vooral verstopt in producten die je dagelijks eet zoals brood, kaas, vleeswaren, soep, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden.
Producten waar veel zout in zit
Misschien denk je direct aan chips, maar de grootste zoutbronnen zijn vaak producten die je dagelijks eet. Denk aan:
- brood;
- kaas;
- vleeswaren (bewerkt vlees);
- soep;
- sauzen;
- kant-en-klaarmaaltijden;
- pakjes en zakjes;
- hartige snacks.
Juist omdat je deze producten regelmatig eet, zit je snel aan meer dan 6 gram zout per dag.
4 tips om minder zout te eten
Geen zorgen, je hoeft niet in een keer je volledige voedingspatroon om te gooien. Kleine veranderingen maken vaak een wereld van verschil:
1. Kies vaker voor onbewerkte producten
Groente, fruit, peulvruchten, noten, tofu/tempeh en onbewerkt vlees bevatten van nature weinig zout. Hoe minder bewerkt een product is, hoe minder zout er meestal in zit.
2. Check het etiket
Vergelijk de producten die je vaak koopt eens met die van een ander merk. Doe dit vooral bij producten die veel zout bevatten, zoals:
- Vleeswaren en bewerkt vlees;
- Vleesvervangers;
- Kaas;
- Kant en klare maaltijden;
- Kant en klare soepen, sauzen en dips.
Soms zit er verrassend veel verschil tussen vergelijkbare producten van diverse merken.
3. Kook ‘from scratch’
Als je zelf kookt, bepaal je zelf hoeveel zout je gebruikt. En omdat het minder lang houdbaar hoeft te zijn, heb je ook veel minder zout nodig. Er zit veel winst in het zelf maken van producten als:
- Soepen;
- Sauzen, denk aan pasta- of woksaus;
- (salade)dressing;
- Kruidenmixen en marinades;
- Dips zoals pesto, hummus, salsa, guacamole.
Zo bepaal je eigen inname. Wist je dat zo’n 80% van het zout dat we binnenkrijgen wordt toegevoegd in fabriek.
4. Breng je maaltijd op smaak met kruiden
Minder zout betekent niet direct minder smaak. Er is een heel assortiment aan kruiden om je eten mee op smaak te brengen. Denk aan:
- Verse kruiden zoals basilicum, koriander of peterselie;
- Gedroogde kruiden zoals paprika-, chili of kurkumapoeder;
- Smaakmakers zoals knoflook of ui, vaak een goede basis voor een soep of saus;
- Smaakmakers zoals gember, citroen en (rode) peper.
Inspiratie voor een zoutarme lunch
In Nederland eten we tussen de middag vaak een bammetje, daarom hier wat inspiratie voor zoutarm broodbeleg:
- Volkoren boterham met hüttenkäse, paprika en komkommer
- Volkoren boterham met notenpasta, banaan en kaneel
- Volkoren boterham met avocado, tomaat en wat peper en paprikapoeder
Zo krijg je minder zout binnen én meer vezels, vitamines en gezonde vetten.
Dus: is zout goed of slecht?
Zout is niet goed of slecht. Je lichaam heeft zout nodig, maar de hoeveelheid maakt het verschil. De meeste gezondheidswinst zit niet in het schrappen van één product, maar in je totale eetpatroon. Een gezond voedingspatroon bestaat vooral uit:
- groente;
- fruit;
- volkorenproducten;
- peulvruchten;
- noten;
- andere zo min mogelijk bewerkte producten.
Persoonlijk voedingsadvies
Twijfel je hoeveel zout voor jou verstandig is? Of heb je een hoge bloeddruk, nierproblemen of andere gezondheidsklachten waarbij voeding een rol speelt?
Onze diëtisten denken graag met je mee. Samen kijken we naar een eetpatroon dat past bij jouw gezondheid, leefstijl en wensen.
